La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y función muscular causada por un incremento en la degradación de proteínas musculo esqueléticas que son características propias del envejecimiento. Esta pérdida de masa muscular conlleva a menudo una disminución de la fuerza, mayor fragilidad, riesgo de caídas y fracturas lo que se asocia a una menor calidad de vida, dependencias y mayor mortalidad de las personas mayores.
Después de los 70 años, la pérdida de músculo se acelera hasta alcanzar una disminución de 15% por década. En general las personas mayores tienen una alimentación deficiente en proteínas. Se identifica que hombres como mujeres no cumplen las recomendaciones de ingestas alimentarias de proteínas, calorías, vitaminas y minerales.
La sarcopenia es un síndrome geriátrico que se puede prevenir, retardar su aparición e incluso revertir a través de intervenciones destinadas a mejorar la nutrición y el ejercicio físico, las cuales tienen un impacto positivo en la regeneración de la masa muscular.
Rol de los alimentos:
La ingesta adecuada de alimentos que aporten calorías y en particular proteínas ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, es fundamental para la síntesis proteica. Este tipo de aminoácidos los encontramos en los alimentos tales como: carnes rojas (preferir cortes magros), pollo, pavo, pescado fresco o enlatado (atún, jurel, salmón), lácteos (leche, yogurt, quesillo o queso), huevos, y proteínas vegetales cuyo contenido de leucina es proporcionalmente menor (legumbres, frutos secos, espinacas, avena y arroz) principalmente.
En general, se recomienda el consumo de 25-30 gramos de proteínas en cada comida (desayuno, almuerzo, once y cena). Es importante también destacar que los antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y vitamina D cumplen un rol relevante en la conservación de la masa muscular.
